מהם הדברים שחשוב לקחת בחשבון כאשר מתחילים להתאמן?
כאשר מתחילים בתוכנית אימונים ספורטיבית, יש להתחשב במספר גורמים עיקריים.
הגורם ראשון והחשוב מכל הוא המטרה המיועדת. כדי להגיע מנקודה א' לנקודה ב' חשוב לתכנן מסלול יעיל ואפקטיבי. הבעיה היא נעוצה בעובדה שמרבית האנשים המתחילים בתוכנית אימונים אינם מודעים לדרך הטובה ביותר כדי להשיג את התוצאות שבהן הם חפצים. המטרה של מאמר זה היא לספק מתאר בסיסי הנחוץ כדי להפיק את המקסימום מפעילות גופנית.
הצעד הראשון בדרך אל הכושר הוא ההחלטה המעשית לקום מהכסא וללכת לחדר הכושר. ברגע שהגעת להחלטה זו, מאוד מומלץ לקבוע מטרות לטווח קצר ויעדים לטווח ארוך. בפועל, כתיבת המטרות והיעדים ורישום של האימון הגופני על דף נייר היא הדרך הטובה ביותר להבטיח התמדה בתוכנית האימונים.
רוב האנשים מתחילים בפעילות גופנית עקב שתי סיבות עיקריות. הסיבה הראשונה היא בריאות והשניה היא אסתטיות, כלומר, מראה חיצוני. ישנן קרוב למאות תוכניות אימונים שונות כיום, וההבחנה של איזו תוכנית אימונים הכי מתאימה לדרישות ולצרכים שלך עלולה להיות משימה קשה למתחילים.
תוכנית אימונים שקולה ומאוזנת תכלול תמיד את שלושת המרכיבים העיקריים הבאים: פעילות אירובית או קרדיו-וסקיולרית , אימון המתמקד בהורדת משקל או הגברת כוח פיזי, ולבסוף הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת. אם המטרה היא להפחית את שומן הגוף ולהגדיל את מסת רקמות השרירים, אז על תוכנית האימונים המיוחדת לכלול את שלושת המרכיבים הנ"ל.
מחקרים מצביעים על כך שאימון אירובי דבר ראשון בבוקר במשך שלוש פעמים בשבוע הוא הדרך האידיאלית לשריפת שומן בנוסף לשיפור חילוף החומרים של הגוף לאורך כל היום. הדעות חלוקות לגבי כמות הזמן שיש להקדיש לפעילות קריולוגית, אך הקונצנזוס נע בין 20-45 דקות במשך שלוש פעמים בשבוע. אם תבחרו בתוכנית המקוצרת של העשרים דקות אז יש להגביר את עוצמת האימון כדי להבטיח את הפקת היעילות המירבית מתוכנית האימונים. אני אדון במורכבות של זמן, עוצמה ובחירת פעילות גופנית מתאימה במאמרים הבאים, ולעת עתה יש ליחס חשיבות גבוהה לשלושת המרכיבים שהוזכרו עד כה.
ראוי לציין שאימון המתמקד בהגברת הכוח הפיזי הוא חלק נחוץ בפיתוח ועיצוב הגוף במטרה להשיג את המראה האסתטי והמושך אליו אנו שואפים להגיע. אין שום דבר רע ברצון להראות טוב ולטפל בגוף שלנו שאותו אנו נושאים יום יום… עצם הרצון להיות בכושר מעיד על השקפת עולם חיובית ובריאה לחיים. לדוגמא, אם נבחן אימון הכולל הרמת משקולות, נגלה שיש יתרונות המתלווים לסוג אימון זה, כמו למשל הגברת צפיפות העצמות בנוסף ליתרונות מטבוליים נוספים. לכן, על תוכנית אימונים טובה שעיקרה חיזוק הכוח גופני להיעשות בשילוב עם פעילות אירובית. לדוגמה, הרמת משקולות שלוש פעמים בשבוע במשך 45 דקות עד לשעה. על כן, בפועל, על האימון הגופני המשולב לכולל הגעה של שש פעמים בשבוע לחדר כושר לזמן אימון של פחות משעה, וזאת עם יום מנוחה אחד בשבוע. (במאמרים הבאים אני אדון לעומק בהיבטים השונים הקשורים בתכנון האופטימלי של האימון הגופני).
יש הרבה מה להגיד ולכתוב על פעילות גופנית, אך היא בלבד לא תביא להשגת התוצאות הרצויות ללא הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת. הדעה הרווחת כיום בקרב מומחים לספורט היא שחמש או שש ארוחות קטנות המחולקות באופן שווה במשך היום היא הדרך הטובה ביותר לשמור על תזונה נכונה. בדרך זו יש לגוף מקור אנרגיה זמין ועקבי אשר ימנע ירידות ועלויות של סוכר בגוף. יתרון נוסף הוא שהזנה מתמשכת של הגוף במשך היום תמנע זלילת ארוחות גדולות מאוד שלרוב גורמות לדילוג על ארוחות הגורר מחסור באנרגיה זמינה בגוף.
ולסיום, חשוב לציין שיש להתייעץ עם רופא לפני התחלת כל תכנית אימונים.
0 comments on “מהם הדברים שחשוב לקחת בחשבון כאשר מתחילים להתאמן?”